- ＝成果事例＝
- ○ピンピンコロリ
- ○立つ、座る、トイレに行く
- ○白筋
- ○トレーニング方法
- ○ウォーミングアップ
- ○脳刺激体操
- ○筋刺激体操
- ○インナーマッスル
- ○骨刺激
- ○ストレッチ
- ○水中体操
- 画像ギャラリー
＝成果事例＝
・2007年 国立健康・栄養研究所「高齢者筋力トレーニングの生理学的効果」
・2012年 新潟県南魚沼市「元気高齢者に対する介護予防事業の成果評価」
○ピンピンコロリ
高齢になっても介助を受けることなく元気に過ごし、いつの日かコロッと死にたい…… 「ピンピンコロリ」はいまや多くの人の願望です。そのためにはどうしたらよいでしょうか。
毎日の生活の中で、意識して体の機能を使い続けることです。
健康は、日々の積み重ねのたまものです。一人ひとりが健康のために努力すること、楽しみながら続けること、それが、医療費・介護費の抑制につながり、日本の将来を明るい方向へと変えていきます。
○立つ、座る、トイレに行く
年を取っても、一人で「普通」の生活が出来る、自分のことは自分で出来る、それはずばり「イスから立ち上がってトイレに行けるか、服を着がえることが出来るかどうか」ということです。立ち上がって歩く、そのためには何が必要でしょうか。
○白筋
筋肉には、瞬間的な強い力を出す白筋繊維と、持続的な力を出す赤筋繊維があります。
スポーツで言えば、白筋は重いバーベルを持ち上げる重量挙げ、赤筋は長い時間走り続けるマラソンに使われる筋肉です。日常生活でも、立ったり座ったりするには白筋が使われます。転びそうになった時に、ぐっと踏みとどまるために使う筋肉も白筋です。ところが白筋は使わずにいると、とても衰えやすい筋肉なのです。
健康だった人が、検査のために入院してベッドの上で過ごしていたら、11日目に、立って歩くことが出来なくなってしまったという例があります。
では、この白筋の衰えを防ぐには、どうすればよいのでしょうか。
白筋を鍛えるには、無酸素運動によるトレーニングが必要です。ウォーキングなどの有酸素運動だけでは、赤筋には有効でも、白筋には効果が出ません。
筋力は、その人の最大筋力の８０％以上の力をかけることで増強します。つまり全力を出すことで、強い筋肉ができるのです。
筋刺激体操は、6秒間、全力で押したり引いたりすることで、体の筋肉を一か所ずつ鍛えていきます。
○トレーニング方法
筋肉を鍛えるには、3つのトレーニング方法があります。
・アイソトニック トレーニング （等張力性収縮運動）
同じ強さで関節を動かして筋肉を収縮する運動。ダンベルを持って肘を屈伸するような動作
・アイソメトリック トレーニング （等尺性収縮運動）
筋肉の長さを変えず、関節を動かさずに筋肉を収縮させる運動。
・アイソキネティック トレーニング （等速性収縮運動）
同じ速度で筋肉を収縮させる運動。
○ウォーミングアップ
最初にウォーミングアップで体を温めます。
体温が上昇することで体内の血液の循環が良くなり、酸素の供給がスムーズになり、また筋肉の温度を上げることで、乳酸を分解する酵素が活発になります。
レインボー健康体操のウォーミングアップは、イスに座って足踏みをします。
足の裏を刺激することで、血流をよくして体温を上げていきます。
○脳刺激体操
脳には常に同じ量の血液が流れています。
体全体に1分間に流れる血液量1500mlの半分、750mlです。
集中して動作をおこなうと、脳の命令を出している神経細胞に、脳の血流量750mlの半分、375mlが集中します。
脳刺激体操では、脳細胞の血流を改善し、大脳の前頭連合野にたっぷり酸素や栄養を届けるので、脳の働きが活発になります。
物忘れや、軽度脳梗塞を防ぐことができます。
○筋刺激体操
レインボー健康体操の筋刺激体操は、アイソメトリックトレーニングです。
マシンや器具を使わず、自分の力を使うので、負荷の調節がいりません。
それなのに筋肉の瞬発力を鍛えるのに、大変効果的なのです。
自分の力ですから、おのずと限界があり、体を痛めることがありません。
筋肉トレーニングをすると、筋繊維に微小な傷がつきます。この傷が治る時に、より太くより強くなります。
バーベルなどを使うアイソトニックトレーニングでは比較的大きな傷がつくので、回復に48時間かかりますが、アイソメトリックトレーニングではとても小さな傷なので、負担がかかりません。
筋刺激体操は毎日トレーニングできます。
○インナーマッスル
背骨、骨盤と大腿骨とを繋ぐ腸腰筋は、姿勢を真っ直ぐに保つ重要な内部深筋です。これを鍛えることで腰痛も防げます。
インナーマッスルも、筋刺激体操の腹筋のトレーニングで鍛えられます。
○骨刺激
骨もまた微小な傷が治る時に強くなります。
筋刺激体操をすると、骨にぐっと圧力をかけるので、骨が押されてたわみます。
骨はたわむことで電位差が生じ、骨細胞を活性化するので丈夫になります。
ジャンプするなど無理な衝撃を与えなくても、骨粗鬆症の予防になります。
○ストレッチ
最後にストレッチをおこなって、使った筋肉をよく伸ばします。
ゆっくり体をほぐしてリラックスすると、疲れが消えてリフレッシュします。
○水中体操
レインボー水中体操は、アイソキネティックトレーニングです。
水中では手足をすばやく動かせません。水の抵抗が、空気中の800倍にもなるからです。
そこで、水に抵抗して強く手足を動かすことで、筋力を鍛えることができます。
15回から18回、最大の力を出して動作をおこなう効果的なトレーニングです。
しかも、水中では肩までつかれば体重が10分の１程度になるので、膝への負担も少なく、強い動きでも体を痛めることがありません。転倒してケガをする心配もありません。
さらに水圧が筋肉の手助けとなり、全身の血液を心臓へ戻りやすくしてくれることもメリットです。
プールの中で皆でぐるぐる回って渦を作ります。水の流れに乗って走ったり浮いたりして楽しみます。
最後に水中でストレッチをして、使った筋肉を充分にほぐします。
力の強い人は強いなりに、弱い人も自分の力の範囲で動くので、あとに疲れが残りません。
